Рецепты вкусных низкокалорийных блюд bonduelle. Вкусный низкокалорийный ужин: лучшие рецепты. Простые низкокалорийные рецепты для похудения с овощами
Те, кто мечтают похудеть, стремятся найти необходимый рацион питания. Сегодня, как никогда, много разнообразных, иногда противоречащих друг другу советов по этому поводу. Некоторые советуют монодиеты, другие - чередование питания с разгрузочными днями… всего и не перечислить.
Возможно, не стоит слепо верить, что только лишь малое количество калорий приведет к снижению веса, но все же стоит помнить, что калории - это необходимая для тела энергия. И количество потребляемой должно быть соразмерно потраченной. Так что без низкокалорийных блюд в условиях современности не обойтись.
Начнем с салатов. Ведь именно их проще всего сделать низкокалорийными. Чаще всего в салаты входят овощи и фрукты, а в них меньше всего калорий.
- яблоко;
- грейпфрут;
- груша;
- киви;
- гранат;
- натуральный йогурт.
Время приготовления - 15 минут.
Калорийность - 46 ккал.
Фрукты можно взять и другие, главное, чтобы они не были сладкими, как банан, виноград, апельсин. И главное, заправка для низкокалорийного салата не должна состоять из сметаны, а тем более из майонеза. Лучше всего подойдет натуральный йогурт. Он по вкусу вполне заменит сметану, а вот жирности в нем почти нет.
Итак, все фрукты нарезать кубиками, из граната вынуть ядра, киви можно порезать колечками. С яблока и груши не следует счищать кожуру. В ней содержатся основные витамины и минералы, необходимые человеку. А в условиях диеты они требуются в большем количестве, поскольку остальная еда не может их компенсировать.
Сложить все в салатник, залить йогуртом, немного перемешать. Все, готово к употреблению.
Салат овощной
- морковь - 1 штука;
- капуста пекинская - 1 вилок;
- салат листовой;
- зелень любая по вкусу;
- редька маргеланская - 1 средняя;
- лимон.
Время приготовления - 20 мин.
Калорийность - 42 ккал.
Капусту тонко нарезать, так же нашинковать и салат. Зелень порвать руками. Так в ней сохранится больше полезных вещей, чем при нарезании ножом. Редьку порезать тонкой соломкой. Из одного лимона выдавить сок и сбрызнуть им овощи. Хорошо перемешать.
Можно немного подсолить. Но при этом помнить, что соль станет удерживать жидкость в организме, и процесс похудения будет происходить значительно медленнее. Заправлять более ничем, кроме лимонного сока не стоит, поскольку сразу повысится калорийность. Особенно калорийное оливковое масло.
Так что, если уж очень хочется добавить жирку, то лучше использовать 2-3 чайных ложки нерафинированного подсолнечного масла, в нем меньше всего калорий. Так же можно рекомендовать льняное масло. Оно и низкокалорийное, и крайне полезное именно для похудения. Но обладает специфическим вкусом и запахом, поэтому - на любителя.
Супы для похудения
При любой диете обязателен обед и жидкое питание.
Поэтому рассмотрим варианты низкокалорийных супов.
Суп томатный
Это постный суп. Готовится исключительно из овощей и без поджарки. Известно, что можно похудеть, питаясь картошкой, если не есть ее с маслом, салом и т. п. Ведь дело не только в калориях, а как соединяются продукты. В некоторых сочетаниях моментально увеличивается калорийность.
Продукты для супа:
- капуста белокочанная - 100 грамм;
- капуста брюссельская - 100 грамм;
- брокколи - 100 грамм;
- картофель - 2 клубня;
- болгарский перец - 1 штука;
- зелень;
- помидоры - 3 штуки.
Время приготовления - 40 мин.
Калорийность - 23 ккал.
Вскипятить воду, положить в нее нарезанную белую капусту. Дать закипеть. Затем добавить картофель кубиками. Брюссельскую капусту положить цельными кочанами, а брокколи - соцветиями. Варить 15 минут.
Затем опустить в суп кольца болгарского перца и дольки помидора. На дольки порезать две помидорки. Еще одну пропустить через ситечко, чтобы в суп попал сок и пюре. Томить на медленном огне еще 10 минут. После чего добавить зелень любую в изобилии, без ограничений.
Можно чуточку подсолить. Еще снизить калорийность поможет, если вместо картошки положить кусочки тыквы или кабачка.
Суп куриный
Мясо - незаменимый продукт, тем более для диетического питания. Главное, мясо должно быть постным. Самое подходящее - куриная или индюшиная грудка.
Для низкокалорийного блюда нужно подготовить:
- куриная грудка - целая некрупная;
- морковь - 1 штука;
- луковица - 1 штука;
- рис - полстакана;
- зелень.
Время приготовления - 1 час.
Калорийность - 25 ккал.
Грудку очистить от кожицы и сварить до готовности. После чего вынуть из бульона и нарезать на ломтики.
В бульон всыпать рис. Лучше всего для низкокалорийного супа подходит коричневый или пропаренный рис. В этих видах меньшее содержание крахмала. А тот, что есть при отсутствии поджарки на масле, не сможет соединиться с жиром и нарушить диетическую легкость блюда.
Лук и морковь измельчить, положить на сковороду, добавить туда несколько ложек бульона из кастрюли и бланшировать пять минут. При необходимости добавить еще бульон.
Тем временем в бульон отправить нарезанное мясо. Последним положить бланшированные лук с морковью и томить 10 минут на очень слабом огне.
Заправить обильно зеленью и подавать к столу.
Суп гречневый
Всем уже давно известно, что именно гречневая крупа особа почитается худеющими. Хотя это не самая низкокалорийная крупа, все же в ней содержится масса крайне важных при похудении витаминов, минералов и солей. Кроме того, отваренная гречка вкусна без всяких добавок, даже без соли. Это и дает ей преимущество перед другими крупами.
Для приготовления понадобится:
- гречка - 1 стакан;
- грибы - 200 грамм;
- морковь - 1 штука;
- луковица - 1 штука;
- яйцо сырое - 1 штука;
- мука кукурузная - 4 ст. ложки;
- бульон куриный - 2 литра;
- картошка вареная - 4 штуки;
- лавровый лист, соль, зелень.
Время приготовления - 1 час.
Калорийность - 38 ккал.
В кипящий куриный бульон, желательно из грудки, всыпать промытую гречку. Добавить соль и лаврушку. Как только закипит, убавить нагрев и томить, закрыв крышкой.
Мелко нашинкованные лук и морковь бланшировать в сотейнике на малом количестве бульона, пока морковь не отдаст свой сок и цвет. Затем туда добавить нарезанные грибы. Бланшировать пять минут.
Грибы можно взять любые: консервированные, замороженные, сушеные, свежие - какие есть. Сушеные следует до начала приготовления или отварить, или вымочить. Замороженные размораживать в холодной воде. Консервированные использовать не желательно, там могут быть добавлены консерванты, не способствующие снижению калорийности.
В отдельной мисочке приготовить пюре из вареных картофелин, вбить яйцо, добавить туда 2-3 столовые ложки бульона и муку. Вымесить вязкое тесто.
Затем кончиком чайной ложки зачерпывать немного этого теста и, окуная ее в кипящий суп, опускать туда клецки.
Как только все клецки отправлены в суп, они увеличились в размерах и всплыли на поверхность - суп для похудения готов.
Посыпать блюдо хорошо зеленью и подавать.
К такому низкокалорийному супу идеально подойдут сухарики из ржаного хлеба. Для этого черствый хлеб нарезать маленькими кусочками, тонкой соломкой и поставить в теплый, не более 150 градусов духовой шкаф. Сушить, периодически перемешивая, чтобы прогрев был более равномерным. Вынув готовые сухари, остудить их. Подавать вместо хлеба.
Вторые блюда для похудения
Ни один человек не питается одними супами, все едят и вторые блюда, и соблюдающие низкокалорийную диету - не исключение. Что же можно приготовить для этого?
Постное мясо, рыба, овощи - все эти продукты идеальны для низкокалорийного меню.
Лучше всего готовить на пару или в духовке. Так в продуктах будут сохраняться питательные вещества, но не будет происходить насыщение жирами.
Для этого низкокалорийного блюда можно брать совершенно любые овощи, в зависимости от вкуса. Например:
- баклажан;
- перец болгарский;
- помидор;
- кабачок;
- капуста брокколи;
- капуста цветная.
Время приготовления - 40 мин.
Калорийность - 32 ккал.
Количество может быть произвольным. Можно всех поровну, а можно и разнообразить.
Итак, следует нарезать баклажан толстыми кольцами, если он крупный и толстый, то полукольцами. Перец - дольками. Кабачок - толстой соломкой. Помидоры - поперечными кружочками. Капусту разобрать на отдельные соцветия, наиболее крупные разрезать пополам.
Теперь выложить аккуратно и ровно в один слой все овощи на решетку, немного смазанную маслом, так, чтобы не прилипали. Решетку поставить в нагретую до 170-170 градусов духовку над противнем, чтобы сок от овощей стекал в емкость. Запекать 15-20 минут до зарумянивания.
Есть такое блюдо для похудения можно как в горячем, так и в холодном виде, температура никак не повлияет на вкус запеченных овощей.
Телятина с грибами и картошкой
Следует подготовить:
- мясо постное - полкилограмма;
- грибы - 200 грамм;
- картошка - 4 штуки;
- сыр - 50 грамм.
Время приготовления - полтора часа.
Калорийность - 53 ккал.
Картошку хорошо помыть и не очищать. Надрезать каждую картофелину вдоль примерно на треть толщины. Эту прорезь немного смазать маслом, лучше сливочным, в нем калорий меньше, чем в растительном. Аккуратно положить туда мелко нарезанные грибы.
Уложить эти «бутерброды» в плоскую сковороду без ручки или в противень с высокими бортиками и поставить в духовку. Класть картошку нужно вверх разрезом.
При температуре 170 градусов запекать 40 минут или немного меньше, если картофелины мелкие. За пять минут до готовности вынуть противень и в каждую картошку положить кусочек сыра. Сыр, по понятным причинам, стоит брать нежирный. Поставить в духовку еще на пять минут, чтобы сыр расплавился и запекся.
За это время нужно мясо, лучше телятину разрезать на поперечные куски средней толщины, не более полутора см. Присолить немного, можно добавить ароматные приправы. Прожарить без жира на непригораемой сковороде или на контактном гриле. Молодое постное мясо быстро пропечется, при отсутствии жира не станет жареным, что не рекомендовано при похудении.
На стол подавать в большой плоской тарелке: ломтик мяса и одну картофелину. Такое низкокалорийное блюдо тоже можно есть холодным. Ведь там нет ни капли жира, а значит, ничего не застынет.
Десерты для похудения
Ну кому же хочется отказываться от десертов, даже если на диете? Можно этого и не делать, если приготовить правильный десерт. Даже пироги и печенье вполне можно есть и худеть.
Яблочный пирог воздушный
Очень легкий, нежный пирог без теста.
- Яблоки - полтора кг;
- мука - 1 стакан;
- манка - 1 стакан;
- сахарный песок - 1 стакан;
- сода - четверть чайной ложки;
- масло сливочное - пачка.
Время приготовления - 1 час.
Калорийность - 47 ккал.
Яблоки нужно натереть, конечно, предварительно очистив их от сердцевины.
В отдельной емкости смешать сахар, муку, манку и соду. Должна получиться крошка. Это и будет тесто.
Теперь приготовить глубокий противень или форму, на дно выстелить пергамент. На бумагу высыпать слой крошки-теста, далее слой яблок. Повторять слои, пока продукты не закончатся. Верхний слой обязательно должен быть из теста.
На поверхность уложить масло тонкими пластинками.
Поставить в духовку и печь при температуре около 200 градусов 40 минут. За это время низкокалорийный пирог зарумянится.
Достать, остудить и нарезать на пирожные.
Получился очень легкий десерт для похудения. Теста в нем нет, сахар карамелизировал яблочный сок и получилось между песочными слоями желе.
Будет нужно:
- «геркулес» хлопья - стакан;
- банан - 1 штука;
- мед - 2 ст. ложки;
- изюм - 2 ст. ложки.
Время приготовления - 30 мин.
Калорийность - 28 ккал.
Банан должен быть спелый и мягкий. Его нужно размять вилкой в пюре. Добавить туда овсяные хлопья. Только не нужно брать для печенья хлопья без варки, лучше обычные. Можно использовать не только овсяные хлопья, но и смеси злаков.
Высыпать в массу замоченный предварительно в холодной воде изюм. Размешать до равномерного распределения изюма.
Выпекать при 180 градусах 15 минут. Печенье станет сначала тягучим и мягким. Но его готовность будет видна по цвету. Вынуть лист и остудить печенье. Когда оно затвердеет, аккуратно снять с бумаги.
Прекрасный низкокалорийный десерт для стройности: нет ни муки, ни сахара, ни жира. Зато есть фрукты. В такое печенье можно добавить орехи.
Получилось вполне вкусное, разнообразное питание для похудения. Похоже, есть ответ на вопрос: что бы съесть, чтобы похудеть.
Но обязательно нужно помнить, что, какими бы некалорийными ни были блюда, нужно непременно соблюдать режим питания и объем.
Если салат приготовлен из капусты, это не значит, что его можно съесть ведро. Ведь каждый продукт содержит изначально и сахар, и жиры. Именно поэтому и следует тщательно соблюдать количество продуктов в меню.
И в завершение, еще один рецепт вкусного низкокалорийного блюда - в следующем видео.
Возможно ли нормально питаться, но при этом худеть? Вопрос этот в наше время является очень актуальным, потому что, сейчас многие девушки от незнания процессов работы организма садятся на строгие диеты и худеют так, что это становится в прямом смысле слова, опасным для жизни. Помните о том, что есть рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий, которые помогут правильно питаться, но при этом не набирать лишних килограммов, зафиксировать вес или похудеть.
Чтобы избавиться от лишних килограммов и зафиксировать свой результат на долгие годы, ни в коем случае нельзя голодать. Что нужно сделать обязательно, так это нормализовать свое питание и начать кушать правильные продукты, в правильное время, научиться готовить еду, чтобы не полнеть. Отказаться нужно от сахара, от всех приготовленных продуктов, хлебобулочных изделий, шоколада и чипсов, газированных напитков. Это первый шаг на пути к похудению.
После этого нужно пересмотреть продукты, которые остались у вас в рационе. На нашем сайте именно в разделе, где сейчас находится читатель, собраны низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий, которые помогут всегда и везде питаться правильно. Диеты существуют самые разные, но диетологи подчеркивают, что только изменение правил питания коренным образом в итоге поможет похудеть и об этом нужно помнить обязательно.
У нас на сайте собраны самые вкусные диетические блюда для похудения, рецепты с фото и калориями, которые позволят не голодать, питаться вкусно и правильно, красиво и сытно, но при этом точно не набирать лишние килограммы, а более того, худеть поэтапно и правильно.
В свое меню нужно включать как можно больше овощей, но тоже не просто так, а готовить их соответствующим образом. Допустим, какие-то овощи лучше есть в сыром виде, другие нужно отваривать, можно запекать в духовке или на гриле. Что касается такого распространенного в нашей стране способа обработки продуктов, как жарка, то от нее нужно вовсе отказаться, забыть о том, что такой способ готовки существует. Если хотите питаться правильно и худеть, то никакой жареной пищи, пусть даже самых полезных овощей, не должно быть в вашем рационе.
С нашим сайтом и низкокалорийными рецептами у вас точно получится питаться правильно и вкусно. Более того, многие блюда рассчитаны не только для людей, которые худеют, но и для всей семьи. Питайтесь правильно, полезно, сытно и вкусно, укрепляйте свое здоровье и избавляйтесь от лишних килограммов.
Диетический хлеб в микровонолновке за 7 минут
Ингредиенты: овсяные отруби, яйцо, йогурт, лимонный сок, сода
В микроволновке менее, чем за 10 минут можно приготовить полезный диетический хлеб. Рецепт этого хлеба я нашла среди огромного количества известной диеты Дюкана.
Ингредиенты:
4 ст.л. овсяных отрубей;
- 2 яйца;
- 2 ст.л. йогурта без наполнителя;
- 1 ч.л. лимонного сока;
- пол ч.л. соды.
Котлеты из индейки на пару диетические
Ингредиенты: индейка, петрушка, соль, перец, масло
Вашему вниманию представляю простой рецепт очень вкусных диетических котлет по Дюкану.
Ингредиенты:
Филе индейки - 300 грамм;
- петрушка - 3-4 веточки;
- соль;
- черный молотый перец;
- растительное масло.
Кулич по Дюкану
Ингредиенты: творог, яйцо, отрубь, крахмал, кунжут, пекарский порошок, сода, заменить сахара, ванилин
НА Пасху можно приготовить диетический кулич. Сделать это несложно. Сегодня для вас описан простой рецепт вкусного диетического кулича по Дюкану.
Ингредиенты:
200 грамм творога;
- 3 яйца;
- 5 ст.л. отрубей овсяных;
- 3 ст.л. крахмала кукурузного;
- 2 ст.л. чёрного кунжута;
- 5 грамм пекарского порошка;
- 3 грамма соды;
- заменитель сахара;
- ванильный экстракт.
Диетический овощной крем-суп
Ингредиенты:
овощной бульон,свежая белокочанная капуста, морковь, красные помидоры, болгарский перц, репчатый лук, молодой кабачок
Калорийность/100г:
16.72
Что бы такого съесть, чтобы снизить калории, похудеть и при этом быть сытым? Мы постарались решить такую проблему и решили предложить вам вкусный крем-суп из овощей. Обязательно попробуйте и отпишитесь о результатах!
Для блюда понадобится:
Пол литра овощного бульона;
- капуста - 100 г;
- морковь - 1 шт.;
- помидоры - 1-2 шт.;
- сладкий перец - 1 шт.;
- головка репчатого лука;
- небольшой кабачок;
- лавровый лист;
- смесь сухих пряных трав;
- паприка;
- копченая паприка.
Скумбрия, запеченная с помидорами черри
Ингредиенты:
макрель, помидоры черри, лимон, лук репчатый, картофель, специи, масло оливковое, зелень, перец чили
Калорийность/100г:
90.09
Как известно, жирные продукты, будь это мясо или рыба, желательно готовить или подавать с овощами, тогда и вкуснее получается, и пользы больше. Это касается и скумбрии. Приготовьте рыбку по нашему рецепту, разнообразьте свое системное питание.
Для рецепта понадобится:
- 700 г рыбы;
- 120 г помидор черри;
- пол лимона;
- две головки репчатого лука;
- 350-400 г картофеля;
- приправа для рыбы – 1 ч. ложка;
- масло оливковое – 1 ч. ложка;
- зелень - по вкусу;
- перец чили - по желанию.
Рыбные котлеты на пару из лосося и хека
Ингредиенты:
хек, брюшки лосося, яйцо, лук репчатый, мука, соль, лимон, зелень
Калорийность/100г:
104.42
Как приготовить аппетитные рыбные котлеты из хека и лосося на пару, расскажет этот пошаговый рецепт. Блюдо будет востребованным не только в "рыбный" день, такие котлеты можно готовить для всей семьи хоть каждый день.
Ингредиенты:
- хек - 2 шт.,
- брюшки лосося - 200 г,
- болгарский перец - 2 шт.,
- куриные яйца - 1 шт.,
- мука - 3 ст.ложки,
- репчатый лук - 1 шт.,
- лимон - 1 шт.,
- соль - половина ч.ложки,
- зелень по вкусу.
Белковый торт с куриной грудкой
Ингредиенты:
куриная грудка, яйцо, творог, йогурт, петрушка, паприка, соль, масло
Калорийность/100г:
115
Очень вкусным получается этот диетический торт с курицей и петрушкой. Рецепт приготовления очень простой и быстрый.
Ингредиенты:
400 грамм куриного филе;
- 4 яйца;
- 200 грамм творога;
- 50 мл. йогурта;
- 25 грамм петрушки;
- паприка;
- морская соль;
- специи;
- растительное масло - 1 ч.л.
Чем можно заменить сливочное масло и маргарин в выпечке
Ингредиенты:
яблоки, тыква
Калорийность/100г:
37
Вместо сливочного или маргарина в выпечке можно использовать фруктовые пюре. Сегодня мы приготовим такое пюре с яблоком и тыквой.
Ингредиенты:
Яблоки;
- тыква.
Ленивая овсянка в банке
Ингредиенты:
Овсяные хлопья, пшеничные отруби, молоко, йогурт, клубничный джем, банан
Калорийность/100г:
140
Этот рецепт не только отвечает на извечный женский вопрос: "что есть, чтобы похудеть?", но и показывает, как приготовить это "что" быстро, просто и полезно. Ленивая овсянка в банке - выручит вас, когда на готовку сложных завтраков нет времени, а накормить кроме себя любимой нужно еще как минимум одного домочадца.
Овсяные хлопья - 3 ст.л.;
- пшеничные отруби - 1 ч.л.;
- молоко - 0,5 стакана;
- йогурт - 120-150 гр.;
- клубничный джем - 1 ч.л.;
- банан - 1 шт..
Тыквенный пирог без масла
Ингредиенты:
тыква, йогурт, манка, крахмал, сахар, соль, пекарский порошок, мускатный орех
Калорийность/100г:
116
Сегодня я расскажу вам как приготовить диетическую выпечку - тыквенный пирог. Рецепт приготовления очень простой.
Ингредиенты:
500 грамм тыквы;
- 150 мл. йогурта;
- 150 грамм манной крупы;
- 20 грамм крахмала кукурузного;
- 55 грамм сахара;
- 7 грамм пекарского порошка;
- соль;
- мускатный орех.
Мойва в духовке
Ингредиенты:
мойва, лук, мука, соус, горчица, уксус, перец
Калорийность/100г:
156
Я часто готовлю на ужин себе эту вкусную мойву, запеченную без масла в духовке. Если честно большую половину съедает мой муж, хоть он и не худеет((
Ингредиенты:
300 грамм мойвы;
- 1 луковица;
- 4 ст.л. цельнозерновой муки;
- 40 мл. соевого соуса;
- горчица;
- 1 ст.л. винного уксуса или сока лимона;
- 2 щепотки перца черного молотого.
Салат с тунцом консервированным. Диетический, простой и очень вкусный
Ингредиенты:
тунец, томат, капуста, масло, зелень, соль, лимонный сок
Калорийность/100г:
77
Я уверена в этом, мои дорогие худяшки, этот вкусный салат с консервированным тунцом и помидорами черри станет вашим любимым блюдом. Готовить его и кушать одно удовольствие.
Ингредиенты:
1 банка тунца консервированного,
- 200 грамм помидоров черри,
- 200 грамм листового салата,
- 2-3 ст.л. масла оливкового,
- свежая зелень,
- соль,
- лимонный сок.
Салат «Здоровье» с капустой по Дюкану
Ингредиенты:
яблоко, лимон, капуста краснокочанная, сельдерей корневой, морковь, йогурт, заменитель сахара, куркума, укроп
Калорийность/100г:
38
В пользе этого салата сомневаться не приходится. Равно как и в его в высоких гастрономических свойствах. Сельдерей делает салат ароматным и ярким, лимон - отлично балансирует вкус, яблоко - привносит нотку свежести.
Ингредиенты:
- 1 яблоко;
- 1 лимон;
- 200 г капусты краснокочанной;
- 200 г сельдерея корневого;
- 1 морковь;
- 100 г йогура;
- 1 таб. заменителя сахара;
- 5 г куркумы;
- 10 г укропа.
Вегетарианская окрошка на кефире
Ингредиенты:
огурец свежий, молодой редис, адыгейский сыр, масло растительное, зеленый лук, зелень укропа, столовая горчица, сметана, соль, черный перец, кефир
Калорийность/100г:
69.49
Предлагаем один из вариантов приготовления легкого первого блюда без мяса. Окрошка с овощами, зеленью и специями на кефире - это и вкусно, и недорого, и полезно.
Ингредиенты:
- 2 свежих огурца,
- 6 шт.молодого редиса,
- 100 г адыгейского сыра,
- 1 пучок зеленого лука,
- 1 пучок свежего укропа,
- 1 ст.ложка столовой горчицы,
- 1 ст.ложка растительного масла,
- 2 ст.ложки сметаны,
- кефир для заправки,
- соль по вкусу,
- черный перец по вкусу.
Сырники по Дюкану
Ингредиенты:
творог, яйцо, отруби, сахарозаменитель, лимон, соль, масло
Калорийность/100г:
97
Диета Дюкана известна по всему миру и многие, кто ею воспользовался понимает на сколько она эффективна. Сегодня я подготовила для вас рецепт вкусных сырников для этапа "Атака" диеты Дюкана.
Ингредиенты:
210 грамм творога;
- 1 яйцо;
- 10 грамм отрубей;
- 4 таблетки сахарозаменителя;
- лимон;
- морская соль;
- оливковое масло-спрей.
Худеть – это не значит питаться только капустой или жевать скучную вареную грудку. Есть масса интересных диетических блюд, которые помогут разнообразить рацион, сделать его вкусным и полезным. Самые интересные, но простые в приготовлении рецепты супов, напитков, салатов и десертов сделают похудение интересным, не заставят испытывать чувство голода. С ними похудение будет проходить намного легче, диета плавно перейдет из испытания в образ жизни.
Содержание:
Общие принципы приготовления диетических блюд
Диетические низкокалорийные блюда для похудения преимущественно состоят из овощей, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Для приготовления используются щадящие способы термической обработки: гриль, варка, тушение, запекание. Хорошим подспорьем в хозяйстве станет мультиварка, которая объединяет несколько функций. Не лишними будут пакеты для запекания, обычная фольга, разные формочки, сковороды с антипригарным покрытием.
Основные принципы:
- Минимум жира. В одной ложке масла содержится около 120 ккал, что составляет 12-15% от средней суточной энергетической ценности худеющей женщины. Жиры нужно добавлять строго через весы.
- Минимум сахара. Сладости не только имеют высокую калорийность, но и влияют на колебание уровня глюкозы в крови, провоцируют сильный и внезапный голод. В качестве подсластителей в диетических блюдах лучше использовать свежие и сушеные фрукты, ягоды или натуральные заменители сахара.
- Минимум пшеничной муки, крахмала. В рационе для похудения допускается присутствие выпечки из цельнозерновой, ржаной муки, отрубей , овсянки. Но лучше готовить другие диетические блюда.
Важно отказаться от покупных соусов. Даже низкокалорийный майонез содержит много жира, кетчупы наполнены сахаром и крахмалом. А входящие в состав усилители вкуса будят чувство голода, снижают пользу диетических блюд. Следящий за фигурой человек должен безоговорочно убрать это из своего рациона.
Рецепты первых диетических блюд
Первые диетические блюда для похудения должны присутствовать в рационе, они наполняют желудок, создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий. Существуют даже специальные диеты на супах. Холодные блюда освежают жарким летом, заряжают витаминами. Горячие супы помогут согреться зимой, порадуют ассортиментом, сделают меню разнообразным.
В блюдах для похудения нежелательно сочетать картофель с крупами, макаронными изделиями или бобовыми. Если суп с вермишелью или фасолью, то лучше крахмалистый клубень не добавлять. В рецептах овощных щей, борща картошку можно смело использовать.
Луковый суп с капустой
Состав:
Лук – 6 шт.
Капуста – 800 г
Перец – 2 шт.
Стебли сельдерея – 4 шт.
Помидоры – 2 шт.
Зелень, специи по вкусу
Приготовление:
Отмерить 2,5 литра воды, налить в кастрюлю, довести до кипения. Нарезать репчатый лук кубиками, добавить в кастрюлю, проварить 5 минут. Нашинковать капусту, порезать перец, стебли сельдерея и добавить все к луку, слегка присолить суп. Проварить 5 минут, добавить порезанные помидоры. Томить блюдо на маленьком огне до готовности всех овощей. В конце добавить перец, свежую зелень, лавр и другие специи по своему вкусу.
Диетическая окрошка
Состав:
Огурцы свежие – 3 шт.
Яйца отварные – 2 шт.
Редис – 10 шт.
Отварная курица – 200 г
Лук зеленый – 1 пучок
Укроп – 1 пучок
Кефир обезжиренный – 600 мл
Вода простая или минеральная – 400 мл
Лимон – 0,5 шт.
Приготовление:
Очистить яйца, нарезать кубиками, пересыпать в кастрюлю. Курицу разобрать по волокнам или тоже нарезать. Кожу и жирные куски желательно убирать. Покрошить все овощи и зелень, соединить. Смешать кефир и воду, можно взять минералку с газом, добавить соль, перец, выдавить сок лимона, размешать. Добавить заливку к основным продуктам диетического блюда. Подавать в охлажденном виде, хранить в холодильнике не более суток.
Зеленый борщ «Летний»
Состав:
Курица (филе)– 250 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Щавель – 2 пучка
Укроп – 0,5 пучка
Яйца – 3 шт.
Приготовление:
Промыть, порезать кусочками куриное филе, сложить в кастрюлю, добавить 1,5 литра воды, довести до кипения. Убрать образующуюся пену, убавить огонь, проварить бульон 15 минут. Очистить лук и морковку, порезать кубиками, засыпать в кастрюлю. Добавить соль. Очистить картофель, порезать кусочками, всыпать после закипания первых овощей. Готовить до мягкости картофеля. Щавель и укроп промыть, порезать кусочками, засыпать в почти готовый суп. Попробовать на соль, при необходимости добавить, приправить перцем, лавром, довести до кипения, выключить. Накрыть кастрюлю, настоять диетическое блюдо 10 минут. При подаче добавить в тарелку порезанное отварное яйцо.
Рецепты вторых блюд
Диетические вторые блюда не готовятся из картофеля, жирного мяса, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы. Преимущественно они состоят из овощей, нежирных сортов мяса или птицы, приветствуются бобовые.
Куриные диетические котлеты
Состав:
Филе – 500 г
Яйцо – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец
Приготовление:
Вынуть семена из стручков перца, порезать овощ кубиками, пересыпать в миску. Перекрутить чеснок, лук, куриное филе через мясорубку. Добавить нарезанную маленькими кубиками морковь и одно сырое яйцо. Заправить фарш специями, размешать. Слепить небольшие круглые котлетки по 50-70 г, уложить в форму для запекания, готовить блюдо в духовке 25 минут при 180 градусах. Либо выложить на поддон пароварки, готовить 20-25 минут после закипания воды.
Диетическая тушеная капуста с печенью
Состав:
Печень – 300 г
Капуста – 800 г
Лук – 100 г
Морковь – 100 г
Масло 1 ст. л.
Специи, зелень, чеснок по вкусу
Приготовление:
Налить в большую сковороду, в казан или в сотейник ложку масла, чтобы оно слегка смазало поверхность, поставить на плиту. Нарезать лук, натереть крупно морковку, слегка обжарить. Промыть печень. Если продукт говяжий, то нарезать соломкой. Если печень куриная, то просто кусочками, как получится. Добавить к овощам, обжарить 1-2 минуты. Нашинковать белокочанную капусту. Можно воспользоваться специальной теркой или ножом, слегка присолить и помять руками. Переложить овощ в общую массу, размешать, накрыть и тушить в своем соку до готовности. За две минуты до окончания приправить блюдо перцем, чесноком, зеленью, досолить.
На заметку: Обжаривать продукты для диетических блюд лучше на кокосовом масле. Оно намного полезней и выделяет меньше вредных веществ при нагревании.
Рататуй (рецепт для духовки)
Состав:
Баклажаны – 250 г
Кабачки (цукини) – 250 г
Лук репчатый – 170 г
Масло оливковое – 10 г
Перец болгарский – 100 г
Помидоры – 800 г
Петрушка, специи, уксус по вкусу
Приготовление:
Нарезать лук кубиками, пересыпать в сковороду с рецептурным маслом. Слегка обжарить. Освободить болгарский перец от семян. Нарезать кубиками, добавить к луку. Разрезать два помидора пополам, натереть мякоть, шкурку убрать. Добавить томатную массу в сковородку, накрыть и тушить овощи до мягкости перца. Баклажаны, кабачки и оставшиеся помидоры нарезать кружками. К овощам в сковороде добавить специи, посолить. По желанию выдавить чеснок, заправить для пикантности уксусом. Выложить половину в форму для запекания, разровнять слой. Разложить кусочки овощей, чередуя баклажаны с помидорами, кабачками, ставить на ребро. Сверху выложить оставшуюся овощную смесь из болгарского перца, разровнять. Запекать блюдо 35-40 минут при 180°C.
Диетические десерты
Для придания сладости и чтобы улучшить вкус диетических десертных блюд для похудения используются фрукты, ягоды, допускается добавление заменителей сахара. Они бывают природные и синтетические. Из натуральных видов наиболее распространены продукты на основе стевии. Важно аккуратнее использовать мед . Безусловно, он полезнее белого рафинированного сахара, но также имеет высокую калорийность.
Важно! Какой бы ни был низкокалорийный десерт из фруктов, рекомендуется его употреблять в первой половине дня или хотя бы до 16.00. В противном случае блюдо будет тормозить похудение.
Запеченные яблоки с корицей
Состав:
Яблоки – 3 шт.
Корица – 1 ч. л.
Мед – 1,5 ч. л.
Приготовление:
Вымыть яблоки, желательно выбирать плотные фрукты одинакового размера. Ножом вырезать огрызок с тыльной стороны, делая воронку, но не прокалывать насквозь. Положить в каждое яблоко по 0,5 ч. л. меда, присыпать срезы молотой корицей. По желанию можно сделать отверстия больше, наполнить творогом или нежирным сливочным сыром. На дно формы положить кусочек фольги, разместить яблоки, запекать десертное блюдо до мягкости в духовке. Температура 200°C.
Ягодное мороженое
Состав:
Йогурт – 100 г
Любые ягоды – 100 г
Мед – 1 ч. л.
Приготовление:
Сложить промытые ягоды в чашу блендера. Если они с косточками, например, вишня то косточки убрать. Взбить до состояния однородного пюре. Добавить йогурт, мед, взбить еще раз. Поставить на 40 минут в морозильную камеру. Вынуть, быстро размешать, разложить в формочки для мороженого, заморозить.
Творожный десерт с бананом
Состав:
Творог – 300 г
Банан – 2 шт.
Лимонный сок – 10 мл
Молоко – 100 мл
Желатин – 8 г
Приготовление:
Соединить молоко с желатином, размешать. Оставить для набухания, время указано на упаковке. Бывает желатин быстрорастворимый, ему достаточно постоять в жидкости 5-10 минут. Если продукт обычный, то время увеличивается до получаса. Очистить бананы, поломать кусочки, сбрызнуть лимонным соком, чтобы фрукт не потемнел. Хорошо размять вилкой либо взбить блендером. Соединить с творогом, тщательно размешать. Растопить желатин в молоке до жидкого состояния, можно это делать в микроволновой печи либо на водяной бане. Соединить с творогом, хорошо взбить для пышности, разложить массу в небольшие формочки, бокалы или креманки. Охладить 2,5-3 часа до застывания.
Рецепты диетических салатов
Почему-то при похудении принято в неимоверных количествах употреблять свежие салаты. Овощи, бесспорно, полезны, но лучше их сочетать с белковыми продуктами. Только так они будут насыщать, не растянут желудок и вполне заменят полноценные блюда обеда или ужина. Лучшие варианты добавок - яйца, курица, рыба, молочные продукты.
Рецепт диетического салата «Цезарь»
Состав:
Отварная курица или индейка – 100 г
Черри – 6 шт.
Листья салата – 80 г
Яйца перепелиные отварные – 4 шт.
Желток отварной – 1 шт.
Чеснок – 1 шт.
Сок лимона – 1 ч. л.
Горчица – 1 ч. л.
Йогурт натуральный – 30 г
Приготовление:
Промытые листья салата разложить на плоской тарелке. Нарезать куриное филе или индейку, выложить сверху. Добавить черри и перепелиные яйца, разрезанные четвертинками, красиво разложить. Для соуса растереть горчицу с лимонным соком, измельченным чесноком и желтком, развести все это натуральным йогуртом, посолить по вкусу. Заправить диетический салат, сразу подавать к столу.
Рецепт салата «Леди»
Состав:
Отварное куриное филе – 200 г
Огурцы свежие – 250 г
Зелень – 1 пучок
Горошек зеленый консервированный – 150 г
Сметана 10% – 100 г
Приготовление:
Отварное филе, огурцы и зелень нарезать, пересыпать в миску. Добавить зеленый горошек, посолить, заправить сметаной. Можно заменить натуральным йогуртом, размешать.
Салат «Чиполлино» (простой рецепт)
Состав:
Яйца отварные – 4 шт.
Лук зеленый – 1 пучок
Сметана – 70 г
Соль, перец
Приготовление:
Нарезать зеленый лук и отварные яйца, пересыпать в миску, можно дополнительно добавить укроп или петрушку. Посолить, поперчить, заправить сметаной, размешать.
Видео: Диетический салат за 15 минут
Диетические напитки
Вода – один из главных компонентов грамотного похудения. Но не всегда хочется ее употреблять. Выход – низкокалорийные, вкусные и жиросжигающие напитки . Обычно они готовятся с добавлением цитрусов, трав, разных видов чая или обезжиренных кисломолочных напитков.
Вода «Сасси»
Состав:
Огурец – 1 шт.
Вода – 1,5 л
Лимон – 0,5 шт.
Мята – 5-10 листочков
Имбирь – 10 г
Приготовление:
Промыть огурец и лимон, нарезать пластинками, пересыпать в банку или в графин объемом 2 литра. Добавить натертый свежий корень имбиря . Мяту промыть, порвать, засыпать в банку. Залить холодной очищенной или родниковой водой, закрыть и поставить на 10-12 часов в холодильник. Лучше готовить воду «Сасси» с вечера, чтобы потом пить весь день в перерывах между приемами пищи.
Имбирный зеленый чай
Состав:
Имбирь – 15 г
Лимон – 2 ломтика
Зеленый чай – 1 ч. л.
Кипяток – 500 мл
Приготовление:
Заваривать имбирный чай можно в термосе, френч-прессе (который для кофе) или просто в банке. Натереть имбирь, отрезать две дольки лимона с кожурой, сложить в используемую емкость, залить крутым кипятком. Накрыть, оставить на 5 минут. Добавить заварку зеленого чая, размешать. Настоять еще 20-30 минут. Зеленый чай нельзя заваривать крутым кипятком, это губит полезные вещества и дает горечь. Употреблять в холодном или в теплом виде в утренние часы, можно добавлять чайную ложечку меда.
Кефирный жиросжигающий коктейль
Состав:
Кефир – 200 мл
Корица – 0,3 ч. л.
Имбирь сухой молотый – 0,3 ч. л.
Щепотка красного перца
Приготовление:
Соединить все ингредиенты кефирного коктейля , размешать, оставить на 10-15 минут, чтобы специи выделили эфиры и аромат. Повторно размешать, пить вместо перекусов или для утоления внезапного чувства голода. Полезно употреблять жиросжигающий коктейль на ночь.
Кстати! Не всегда в покупных пакетиках корица. Зачастую производитель лукавит и использует более дешевый аналог – кассию. Она не вредная, тоже дает приятный аромат, но не обладает массой полезных свойств и жиросжигающим действием, как натуральная кора коричного дерева.
Видео: Жиросжигающий смузи
Диетические соусы для разных блюд
Кетчупы, майонезы, масло – главные враги стройной фигуры. Очень важно найти им достойную замену. Правильная заправка для салатов, пасты, мяса сделает даже самое скромное блюдо вкуснее, не повысит калорийность, предотвратит срыв.
Йогуртовая заправка для салатов, мяса, птицы, рыбных блюд
Состав:
Йогурт натуральный – 100 г
Сок лимона – 10 мл
Горчица – 5-10 г
Соль, перец, чеснок по вкусу
Приготовление:
Для диетического соуса желательно использовать натуральный греческий йогурт. Добавить в него лимонный сок и горчицу, размешать. Посолить, поперчить по вкусу, можно добавить зелень и измельченный чеснок, в зависимости от состава блюда, к которому будет добавляться заправка.
Рецепт томатного соуса
Состав:
Помидоры – 400 г
Перец болгарский – 100 г
Лук – 50 г
Яблоко – 100 г
Масло оливы – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарезать лук, обжарить на чайной ложке оливкового масла. Ошпарить помидоры, снять кожицу, нарезать кусочками, добавить к луку. Яблоко и перец тоже покрошить, пересыпать к овощам, довести до кипения и варить в выделившемся соке до мягкости. Измельчить овощи блендером, повторно довести до кипения. Заправить солью, для остроты добавить перец.
Низкокалорийный соус «Песто» для любых блюд
Состав:
Базилик – 50 г
Пармезан – 50 г
Чеснок – 3 зубчика
Кедровые орехи – 1 ст. л.
Масло оливы – 3 ст. л.
Приготовление:
В диетическом соусе «Песто» сокращено количество масла. Поэтому важно тщательно измельчить сочную зелень базилика и чеснок. Уложить все это в чашу блендера, взбить до получения однородной кашицы. Добавить пармезан, масло и кедровые орехи. Взбить 10-15 секунд. Подавать «Песто» к диетическим блюдам из круп, мяса, птицы, рыбы.
В Италии такую кашу готовят и как самостоятельное блюдо, и с различными гарнирами, у нас ее аналогом является мамалыга.
Вам понадобится:
- 150 г кукурузной крупы
- 200 г зернистого творога
- Пучок любой зелени
- 3 зубчика чеснока
- 1 ст. л. сметаны
- 1 ст. л. оливкового масла
- Томатный соус по вкусу
Творожная полента
Кашу варим из расчета с водой 1:2 с добавлением оливкового масла. Творог смешиваем со сметаной, мелко нарубленной зеленью, выдавливаем чеснок. По желанию разнообразим вкус .
Поленту подаем слоями - на тарелку выкладываем слой каши, слой творожного, затем томатного соуса и снова каши.
Тушеные брокколи с корицей - 250 ккал
Вам понадобится:
- 1 кочан капусты
- 3 помидора
- 1 луковица
- 3 зубчика чеснока
- Цедра лимона или апельсина
- 15 оливок без косточек
- 5 вяленых помидор для пикантности
- 1 палочка корицы
Пикантное рагу из брокколи
Лук и чеснок обжариваем на оливковом масле, туда же отправляем разобранный на соцветия кочан капусты и бланшированные помидоры.
Солим, перчим, всыпаем цедру лимона, кладем в сковороду палочку корицы. Готовим 20 минут. Подаем с вялеными томатами и оливками.
Котлеты из гречки с шампиньонами - 150 ккал
Вам понадобится:
- Стакан гречки
- 200 г шампиньонов
- 1 луковица
- Пучок зелени
- Специи по вкусу
- Черный перец
- Соль
Гречневые колеты
5+ десертов до 200 калорий
Диетическая веганская шарлотка - 112 ккал
Вам понадобится:
- Стакан пшеничной муки
- 1 ч. л. соды
- 2 ст. л. лимонного сока
- 20 г сахара
- 0,5 ч. л. молотой корицы
- Щепотка молотого имбиря
- 0,5 стакана воды
- Упаковка замороженной вишни
- 1 ст. л. растительного масла
Лже-шарлотка с вишней
Смешиваем соду, муку, сахар, имбирь и корицу. По желанию можно добавить немного ванилина.
Вишню, не размораживая, соединяем с маслом и лимонным соком. Туда же вливаем воду и смешиваем с мукой. Оставляем тесто на 10 минут до появления пузырьков.
Выпекаем 40 минут при температуре 180-200 градусов.
Совет: воду в рецепте можно заменить нежирным молоком.
Печенье с овсянкой и морковью - 90 ккал/штука
Вам понадобится:
- 1 морковь
- Треть стакана ржаной муки
- Стакан овсянки
- 100 г любых орехов
- 50 г изюма
- 3 ст. л. кленового сиропа
- 0,5 ч. л. сухого корня имбиря
- 0,5 ч. л. разрыхлителя для теста
Морковно-овсяное печенье
Морковь натираем на мелкой терке. Орехи дробим. Соединяем компоненты.
Выкладываем столовой ложкой на застеленный бумагой противень и выпекаем 20 минут при температуре 180 градусов.
Банановое мороженое - 110 ккал
Вам понадобится:
- 1 небольшой банан
- 50 г йогурта
- Щепотка корицы
- Чайная ложка меда
Домашнее банановое мороженое
Режем и отправляем на 3-4 часа в морозилку. Перебиваем блендером с остальными ингредиентами и наслаждаемся вкусом.
Гранита с яблоками - 150 ккал
Вам понадобится:
- 100 г сахара
- 3 больших яблока
- Два стакана воды
- 1 лимон
Яблочная гранита
Цедру лимона смешиваем с сахаром и водой, нагреваем в кастрюльке, пока сахар не расплавится.
Яблоки очищаем, нарезаем кубиками, добавляем в кастрюлю и тушим еще пять минут. Затем все взбиваем в блендере с соком лимона. Отправляем на час в холодильник.
Перемешиваем и снова ставим замораживаться. Так повторяем 2-3 раза до получения однородной консистенции.
Диетические конфеты из чернослива - 40 ккал/штука
Вам понадобится:
- 100 г чернослива без косточек
- Сок половины апельсина
- 1 ст. л. какао
- 30 г измельченных орехов
Диетические конфеты
Чернослив с какао и соком апельсина перемалываем в блендере. Орехи измельчаем.
Скатываем шарики из черносливовой массы, обваливаем в орехах и замораживаем.
Еще больше рецептов диетической выпечки вы найдете в статье.
При снижении веса еда является решающим фактором успеха. Она должна быть здоровой, натуральной и низкокалорийной. Именно эти три оставляющие помогут вам достичь поставленных целей. Также важно соблюдать при приготовлении пищи только безопасные технологии, которые сохраняют максимальное количество полезных веществ в продуктах.
Мы рассмотрим низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий, при помощи которых коррекция вашего веса превратится в приятное занятие.
Вся пища имеет энергетическую ценность. Это запас калорий, которые наш организм будет тратить на обеспечение своей жизнедеятельности. Если потреблять больше калорий, чем нужно, то они превращаются в жировые отложения. Интересно, что два блюда с одинаковым весом или объемом могут иметь совершенно разный калораж. Это обусловлено их составом.
Калорийность основных компонентов продуктов питания:
- 1 г белка = 4 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал;
- 1 г жиров = 9 ккал.
Определяем свою калорийность
Важно помнить, что употребление жирных или сладких и протеиновых продуктов с одной и той же калорийностью - это не одно и то же. Если позавтракаешь шоколадкой, то зазор позволенных калорий на день резко уменьшиться. Потому важно научиться правильно распределять энергетическую ценность блюд в течение всего время бодрствования. Для этого нам понадобится таблица низкокалорийных продуктов для похудения. Ее можно скачать на любом сайте, посвященном здоровому питанию. Именно этот перечень нужно использовать для приготовления блюд.
Калорийность указывается на 100 г продукта, потому вам придется обзавестись кухонными весами. Не думайте, что всю оставшуюся жизнь вам нужно будет взвешивать, высчитывать на калькуляторе и записывать результаты.
Чаще всего активные подсчеты занимают не более месяца. После этого вы уже сможете понять особенности своего пищевого поведения и будете знать цену каждой съеденной калории.
Создаем дефицит калорий
Чтобы запустить процесс похудения, надо потреблять пищу, в которой содержится меньше энергетической ценности, чем нужно нашему организму для нормального функционирования.
Однако опускаться ниже значения 1200 кал нельзя, так как это может навредить организму.
Низкокалорийные продукты
Список низкокалорийных продуктов широкий, потому вам не придется скучать от однообразия. Составить меню на неделю можно из вкусных и очень полезных блюд. Вы получите не только хороший стабильный отвес, но и массу новых кулинарных впечатлений.
Кроме того, практически вся еда готовится довольно просто, не придется становиться рабыней кухни. Использовать нам следует такие продукты с минимальной энергетической ценностью:
Салаты малокалорийные
Готовить низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов смогут даже начинающие хозяйки. Употреблять их можно в качестве перекуса, на обед или ужин, как закуску перед основным блюдам. Изучим низкокалорийные рецепты более подробно.
Название салата | Количество калорий (на 100 г продукта) | Ингредиенты | Способ приготовления |
---|---|---|---|
«Витаминный» | 85 | Капуста белокочанная (200 г); свежая морковь (1 шт.); кисло-сладкое яблоко (1 шт.); растительное масло холодного отжима (1 ст.л.); соль (минимум). | Капусту шинкуем мелко, складываем в глубокую салатницу, слегка солим и разминаем тщательно руками. Яблоко и морковь трем на крупной терке, добавляем к капусте. Заправляем салат маслом. |
«Вегетарианский Оливье» | 90 | Плавленый сырок (1 шт.); морковь (2 шт.); соленые огурцы (3 средних); картофель (5 шт.), зеленый лук (1 пучок); грибы жаренные (любые, на ваше усмотрение, 200 г); замороженный горошек (или консервированный, 200 г); нежирная сметана (150 г); соль, перец (по вкусу). | Отвариваем картофель и морковь, грибы обжариваем, размораживаем горошек, рубим все ингредиенты мелким кубиком, соединяем в салатнице. Добавляем специи и заправляем нежирной сметаной. |
«Греческий» | 50 | Свежий огурец (3 шт.); сыр «Фета» (60 г); спелые томаты (3 шт.); лук красный (1 небольшая головка); оливки (по собственному вкусу); масло оливковое для заправки (1 ч.л.); лимонный фреш (1 ст.л.); листья салата (1 пучок; итальянские травы или орегано, соль, перец (по вкусу). | Нарезаем крупным кубиком сыр, томаты и огурцы, листья салата рвем руками, лук тонко шинкуем полукольцами, все соединяем в одном салатнике, добавляем оливки, специи, масло, сок лимона и перемешиваем. Можно украсить веточкой свежего базилика. |
«Овощной с рукколой» | 58 | Руккола (1 пучок); томаты (2 шт.); огурцы свежие (2 шт.); укроп и петрушка (по 1 пучку); лист салата (2 пучка); лимонный фреш (1 ст. л.); оливковое масло (2ст.л.); соль (по вкусу). | Листья салата и рукколу рвем руками, овощи режем средними кусочками, зелень мелко рубим, все соединяем в салатнике, добавляем специи, сок лимона и масло, перемешиваем. |
Супы
Низкокалорийные супы идеально подходят для похудения. Они прекрасно насыщают, согревают в холодное время года и освежают летом, улучшают пищеварение, питают организм полезными веществами. Первые блюда лучше всего употреблять в обеденное время.
Мы научимся готовить супы для похудения без особых хлопот, так как все рецепты довольно простые.
Название супа | Калорийность | Ингредиенты | Способ приготовления |
---|---|---|---|
«Чечевичный» | 44 | Красная чечевица (стакан неполный); морковь (1 шт.); лук (1 шт.); масло оливковое (3 ч.л); соль перец (по вкусу). | Смазываем сковородку маслом, бросаем на нее нарезанный кубиками лук, затем тертую морковь, обжариваем, пока лук не станет румяным. Нагреваем в кастрюле воду, добавляем в нее чечевицу и пассировку, после закипания варим на небольшом огне до готовности чечевицы, на это уйдет приблизительно треть часа. |
«Грибной борщ» | 60 | Белокочанная капуста (0,5 кг); картофель средних размеров (3 шт.); красная свекла (1 шт.); грибы белые (200 г); лук и морковь (по 1 шт.); томаты (2 шт.); растительное масло (1 ст.л.); соль и перец (по вкусу). | Это блюдо лучше всего готовить в мультиварке. Шинкуем капусту, режем кубиками овощи и грибы, все засыпаем в чашу, добавляем масло и специи, заливаем 3 л воды. Выбираем режим «варки» на 1 час, готовый борщ должен настояться 30 минут перед подачей. |
«Болгарский» | 130 | Лук репчатый (0,5 головки); томат свежий (1 шт.); картофель (1 шт.); морковь (0,5 шт.); чеснок (2 зубчика); свежая зелень на выбор (1 пучок); рис (20 г); перец красный (50 г); соль, перец, кориандр (по вкусу). | Чистим картофель и нарезаем кубиками, перекладываем в кастрюлю, добавляем рис и заливаем 1 л воды, ставим на огонь. Режем мелким кубиком лук и морковь, пассируем на масле, далее закидываем в сковородку красный перец, чеснок, помидоры, накрываем крышкой и тушим пару минут. После этого перемещаем пассировку в кастрюлю, добавляем специи и доводим до готовности на несильном огне. |
«Литовский холодный борщ» | 72 | Свекла красная (3 средние шт.); свежие огурцы (2 шт.); куриные яйца (4 шт.); лук зеленый и укроп (по 1 пучку); кефир 1% (1 л); нежирная сметана (4 ст.л.); соль (по вкусу). | Варим или запекаем свеклу, остужаем, очищаем от кожуры и натираем на крупную терку, отправляем в глубокую кастрюлю. Добавляем туда же нарезанные кубиком отварные яйца и огурцы и мелко рубленные зелень и лук. Солим все, додаем сметану и хорошенько смазываем. Разводим суп кефиром с небольшим количеством охлажденной кипяченой воды. Отправляем настаиваться на 1 час в холодильник, затем подаем к столу. |
Вторые блюда
Приготовить низкокалорийный ужин для похудения не составит труда, ведь простора для фантазии масса. Самые вкусные блюда получаются из постного мяса, рыбы и овощей. Также во второй половине дня можно побаловать себя кисломолочными продуктами.
Рассмотрим низкокалорийные рецепты, которые отличаются прекрасными вкусовыми качествами.
Название блюда | Калорийность | Ингредиенты | Способ приготовления |
---|---|---|---|
«Геркулесовые котлеты» | 109 | Хлопья «Геркулес» (2 стакана); картофель среднего размера (3 шт.); лук репчатый (1 головка); чеснок (2 зубчика); масло растительное (2ст.л.); кипяток (2 ст.л.); перец, соль, розмарин (по вкусу). | Запариваем овсяные хлопья кипятком на 30 минут, затем добавляем к ним взбитый в блендере или пропущенный через мясорубку лук, тертые картошку и чеснок, специи. Тщательно размешиваем «фарш» руками. Затем разогреваем сковородку, добавляем масло и обжариваем сформированные котлеты до готовности с двух сторон. Малокалорийные каши для похудения очень полезны, а овсянка - больше всего, потому это блюдо стоит обязательно включить в свой рацион. |
«Паровая скумбрия» | 190 | Скумбрия небольшая (1 шт.); лимон (0,5 шт.); укроп (пару веточек); соль (по вкусу). | Потрошим рыбу и тщательно промываем. Убираем с нее лишнюю влагу бумажным полотенцем, солим. В брюшко кладем 2 дольки лимона и укроп. На стороне, которая будет вверху при приготовлении, делаем небольшие поперечные разрезы, поливаем соком оставшегося лимона. Готовим скумбрию в пароварке 20 минут. В качестве гарнира можно использовать каши для похудения, например, бурый рис. |
«Запеканка из брокколи и куриного филе» | 160 | Брокколи (0,5 кг); яйца куриные (2 шт.); нежирное молоко (1 стакан); перец болгарский (3 шт.); куриное филе (1 шт.); луковица крупная (1 шт.); сыр твердый (100 г); масло растительное (1 ч.л.); сухари панировочные (10 г), соль и перец (по вкусу). | Отвариваем брокколи в слегка подсоленной воде 5 минут, затем обливаем ледяной водой, чтобы сохранить красивый цвет капусты. Взбиваем стакан молока с яйцами в глубокой посуде. Курицу вместе с луком взбиваем в блендере или пропускаем через мясорубку, добавляем соль и перец. Жароупорную форму смазываем маслом и посыпаем сухарями, выкладываем слоями капусту, нарезанный дольками болгарский перец, куриный фарш, разравниваем лопаткой последний слой. Заливаем яично-молочной смесью и посыпаем тертым твердым сыром, отправляем в духовку за полчаса при температуре 180° С. |
Кабачковая икра | 97 | Кабачки средние (2 шт.); крупный томат (1 шт.); петрушка и укроп (по 6-8 веточек); оливковое масло (1 ст.л); соль, перец, лист лавра, сахар (по вкусу). | Кабачки чистим, удаляем сердцевину и семена, режем на кусочки и отвариваем или готовим на пару. Томат обдаем кипятком, чтобы было проще снять кожицу, перебиваем в блендере или перетираем через сито. Готовые кусочки кабачков также измельчаем в пюре, добавляем соль, перец, зелень, сахар, томаты, лавровый лист, ставим на медленный огонь на 10-15 минут. За две минуты до снятия с плиты добавляем оливковое масло. Подаем икру холодной. |
Другие блюда
Мы рассмотрели только малую часть блюд, которые можно приготовить из простых продуктов с низкой энергетической ценностью. На завтраки лучше всего употреблять низкокалорийные каши, паровые омлеты с томатами, творожные запеканки с фруктами, оладьи с кукурузной муки, приготовленные на сковороде с антипригарным покрытием.
Предполагается, что в один из дней недели вы можете побаловать себя сладостями. Для этого случая отлично подойдут самодельные конфеты, которые готовят из орехов, семян, сухофруктов, круп, меда, свежих ягод и фруктов.
Полезная для фигуры еда - это вкусно и разнообразно, потому терять вес выбудете с удовольствием.
В завершение
Собрать для себя рецепты низкокалорийных блюд для похудения вам будет несложно, ведь специализированные ресурсы и литература предлагает массу интересных и полезных вариантов здоровой пищи.
Важно, чтобы вы полюбили такую кухню и не прощались с ней даже после снижения веса. Это поможет держать фигуру в тонусе и улучшит здоровье.